Fisiculturista Rochelle Michielin: como definir seu corpo e dicas para fazer em casa

O ano oficialmente começou, e na entrevista, a atleta deu diversar dicas de treinos que você pode fazer em CASA!

Rochelle Michielin é Personal Trainer, atleta de Fisiculturismo e Digital Influencer. Uma das profissionais da área da Educação Física mais requisitadas entre as mulheres.

Confira:

Kléber: Rochelle, conta pra gente, é agora o ano começou, acabou o carnaval. Tem muita gente que fala assim, “eu não tenho dinheiro para treinar. Não tenho dinheiro para pagar personal”. Será que posso fazer exercícios numa pracinha ou treinar em casa?

Rochelle: Sim, Kleber. Claro que pode. Acho que uma coisa que a pandemia ensinou muitas pessoas foi a treinar em casa, foi a treinar em locais que nunca imaginamos. Lembro-me quando as academias foram fechadas e as pessoas começaram a treinar na sacada do apartamento ou na sala de casa. Hoje é possível sim, independentemente da sua condição financeira ou classe social. Você consegue chegar na sua melhor versão e alcançar uma boa forma treinando dentro de casa.

Kléber: Conta um pouco da sua carreira, como você começou nessa área?

Rochelle: Sou atleta profissional de fisiculturismo. Já competi em alguns países fora do Brasil até conseguir me tornar uma atleta profissional. Como fisiculturista, competimos em busca de um cartão que nos profissionaliza, e quando o conseguimos, podemos rentabilizar através de patrocínios. Me considero muito abençoada no esporte, especialmente por ser mulher, o que torna tudo mais difícil devido à desvalorização das mulheres no fisiculturismo. Comecei a treinar há cerca de 17 anos no Rio Grande do Sul, onde era muito difícil encontrar academias na época. Compartilhava minha jornada até mesmo no Orkut, quando quase ninguém treinava, especialmente na região sul. Estudo e influencio pessoas na internet há anos, buscando promover a alimentação saudável e a atividade física como meio de alcançar a melhor versão de si mesmos. É uma grande responsabilidade, pois sou cobrada por tudo que faço.

Kléber: E você influencia mesmo a galera a acordar cinco horas da manhã para treinar. Muitos pensam que é loucura, mas não é quando você realmente gosta e é uma batalha consigo mesmo todos os dias, né?

Rochelle: Sim, para mim, loucura, Kleber, é você destruir seu corpo com comida errada e bebida alcoólica. Essa é a verdadeira loucura, entendeu? Loucura é não cuidar do seu templo, do seu corpo, da sua morada. O maior ato de amor próprio é cuidar de si mesmo, e não estou falando apenas de benefícios físicos. Cuidado com o que você ingere, com os alimentos industrializados que consome. A indústria polui nosso corpo com tantas coisas ruins. Para mim, a verdadeira loucura é não se cuidar, não é acordar às cinco horas da manhã.

Kléber: A gente precisa malhar todos os dias para ter resultados. Isso é mito ou verdade?

Rochelle: Mito. Você não precisa ser sedentário. Eu sou uma atleta e treino seis a sete vezes por semana, duas vezes por dia, mas isso é ao longo de 17 anos de treino. Para alguém que é completamente sedentário, apenas três vezes na semana já está ótimo. Temos sete dias por semana, então você terá quatro dias de descanso e treinar três vezes ainda é pouco, mas já é suficiente para começar a ter resultados quando se sai do sedentarismo total e incorpora alguma atividade física.

Kléber: Ficar fora de forma em pouco tempo é algo que pode acontecer. Deixar de treinar durante uma semana já pode fazer você perder tudo o que ganhou em três meses, por exemplo.

Rochelle: Isso depende dos seus ganhos, né? Se eu ficar uma semana sem treinar, não será tão ruim, logicamente dá uma regressão. E também depende do que você vai fazer nessa semana. Se vai beber álcool, comer muito… Se ficar sem treinar e ainda consumir muita comida e álcool, aí sim, você vai regredir bastante.

Kléber: Outra dúvida que tínhamos falado antes era em relação à quantidade de água que devemos tomar por dia. Qual é a quantidade correta em ML?

Rochelle: O cálculo é feito entre 0,30 e 0,5 ml por peso corporal. Por exemplo, eu peso 80 kg, então seria 80 kg multiplicado por 0,30 ou 0,5. Isso daria entre 2,4 e 4 L de água por dia. No entanto, a maioria das pessoas não consegue tomar essa quantidade de água logo de início. Por exemplo, se uma mulher sedentária pesa o mesmo que eu e é mais gordinha, ela pode não conseguir beber 4L de água. Então, vamos começar com o mínimo, que é 2L para todo mundo.

Kléber: Quanto mais suor, mais perda de calorias, né?

Rochelle: É muito importante o suor sim, para eliminar a retenção líquida e até nos motivar, o suor parece que dá um gás a mais, né? Eu não gosto de sair da academia sem suar e sei que não é um fator determinante, mas se fizermos um treino bem feito e transpirarmos bastante, é sinal de que queimamos mais calorias e demos mais de nós mesmos. Se você vai à academia com o cabelo bonito e não derrama uma gota de suor, talvez precise rever seu treino, pois algo pode estar errado.

Kléber: O alongamento previne riscos de lesões?

Rochelle: Na verdade, não só previne riscos de lesões como também mantém nosso corpo alongado. Se uma pessoa que normalmente não se alonga começar a fazer alongamentos periódicos por 30 dias, é possível notar um aumento na altura ao final desse período, porque o alongamento ajuda a nos alongar. Além de prevenir lesões durante o treino, ele melhora a amplitude dos nossos movimentos. Por exemplo, no agachamento, quando alongamos, soltamos a tensão do quadril e dos joelhos, o que nos permite agachar um pouco mais fundo e prevenir lesões na lombar. Portanto, o alongamento é muito importante.

Kléber: Rochelle, como podemos nos alongar corretamente para quem vai começar o treino em casa, sem um instrutor como na academia?

Rochelle: Olha, em casa, gosto de utilizar alguns objetos. Gosto de fazer mobilidade, que é uma espécie de alongamento, são exercícios que preparam nosso corpo para treinar. Por exemplo, o cabo de vassoura. O cabo de vassoura é um ótimo aliado para fazer exercícios de mobilidade, como algumas rotações com o tronco, que ajudam a liberar a tensão muscular das costas e da coluna. Mas, na minha opinião, acho que a internet está aí para ajudar as pessoas que não têm acesso a instrutores. Não é que você vai pegar um vídeo errado, procure saber a fonte do vídeo. Não é apenas a blogueirinha Fitness ali, que às vezes é só bonita, mas não sabe nada de treino. Procure um profissional da área. Temos muitas pessoas influentes no Fitness hoje no YouTube que dão aulas gratuitas.

Kléber: Malhar em jejum emagrece mais, mito ou verdade?

Rochelle: Assim, é uma verdade, mas não é indicado para todas as pessoas. Quando falamos de uma pessoa obesa, por exemplo, não é aconselhável, mesmo que ela precise perder mais calorias, por várias questões. Não é saudável. Quando treinamos em jejum, principalmente atividade aeróbica, a nossa fonte de energia é a gordura localizada. O organismo vai utilizar essa gordura como fonte de energia, queimando mais gordura. Sim, é verdade que treinar em jejum emagrece mais.

Kléber: A primeira pergunta que não pode deixar de ser feita: treinar em casa, dá resultado?

Rochelle: É possível ter ótimos resultados em casa. Claro, você não terá o corpo de uma fisiculturista treinando em casa, porque para desenvolver muita massa muscular precisamos dos pesos da academia. Mas o que sempre digo é que para alguém que leva uma vida sedentária, que está aí sem fazer nada, treinar em casa pode trazer resultados significativos. Não é preciso nem ter equipamentos; apenas com o peso corporal e exercícios simples, é possível. Durante a pandemia, inclusive, foi quando criei meu quadro na televisão de atividade física, passei ensinando as pessoas a treinar em casa com poucos recursos, usando cadeiras, cabos de vassoura, e improvisando pesos com garrafas PET, por exemplo. É possível adaptar com os itens que temos em casa, como o sofá e tapetes. Claro, existem acessórios que podem ser adquiridos, como elásticos, bolas e caneleiras, mas muitas pessoas não têm recursos para comprar, pois são caros. Por isso, é importante adaptar com o que temos em casa.

Kléber: Como posso montar minha ficha?

Rochelle: Para alguém sem conhecimento, não é recomendado montar seu próprio treino. É importante, nesse sentido, buscar um profissional, já que muitos profissionais hoje montam treinos para serem feitos em casa, cobrando por isso. Se não há condição de pagar por um profissional, a pessoa terá que recorrer à internet. Não é recomendado montar seu próprio treino sem conhecimento, é necessário buscar informações de fontes seguras. Há vários canais com milhões de seguidores que ensinam diariamente como treinar em casa, fazendo lives e disponibilizando informações. Infelizmente, quando a pessoa não tem conhecimento sobre treinamento, não é recomendado que monte seu próprio treino.

Kléber: Eu consigo adaptar um treino em 30 minutos, 20 minutos, por exemplo?

Rochelle: Consegue. Existem os treinos chamados de HIIT, treino intervalado de alta intensidade. São treinos de 20 minutos, normalmente. Logicamente, você não tem tempo para um descanso prolongado entre uma série e outra, né? O treino de HIIT é curto e é necessário manter a frequência cardíaca elevada. Para isso, fazemos um exercício, respiramos um pouco, bebemos água e partimos para o próximo. Tudo muito rápido. Mas existem vários tipos de treino. Você consegue fazer um treino completo de perna até mesmo dentro da academia em meia hora.

Kléber: Em relação ao cardio, para quem quer ganhar massa, o cardio vem primeiro ou depois?

Rochelle: Independentemente de querer ganhar massa ou qualquer coisa, primeiro vem a musculação e por último o cardio. Muita gente espera, “Vou aquecer por 20 minutos e depois vou fazer musculação”, e acabam fazendo apenas dois exercícios e saindo. Priorize a musculação, porque além de desenvolver a musculatura, ela também ajuda na perda de peso, e mais do que o cardio. Então, se você faz apenas cardio, pode ficar estagnado. Conheço pessoas na minha academia que só fazem cardio há anos e têm o mesmo corpo sempre. Você não vê evolução, porque afasta a musculação. As pessoas precisam entender que o que constrói músculo, emagrece e proporciona longevidade é a musculação, é o melhor esporte.

Kléber: Sobre o banho gelado, que eu acho interessante trazer à tona. Muitos fisiculturistas, antes de fazerem uma avaliação, entram numa caixa com gelo. Vamos abordar primeiro o motivo pelo qual essas pessoas entram nessa caixa com gelo.

Rochelle: Essa caixa com gelo, eu já fiz inclusive antes de se tornar popular na internet. Acho que na minha preparação para o meu primeiro campeonato, por volta de 2016, fiz isso. Ficamos em média 7 minutos lá dentro, é extremamente gelado, você não tem ideia. Parece que tem facas penetrando em seu corpo, é muito gelado. Mas vai além do relaxamento muscular, pois proporciona uma analgesia muscular, liberando a tensão. Se você sair sem dor, mesmo estando inteiramente dolorido, é impressionante. Além disso, fortalece muito a mente, pois você está suportando uma temperatura extremamente baixa. Literalmente, é para os fortes, pois 7 minutos ali parecem 5 horas.

Kléber: E conseguimos adaptar isso para nossa realidade, mais para o dia a dia, com o banho gelado, né?

Rochelle: Sim, pela manhã, tomar um banho bem gelado. Isso melhora até nossa capacidade cerebral. Traz benefícios para nosso corpo, para o sistema imunológico, para os órgãos, além de melhorar nossa capacidade cerebral e nossa habilidade de dizer não para certas coisas, ou de dizer sim. Porque quando você enfrenta a ideia de tomar aquele banho gelado e pensa “Não aguento”, mas no final consegue, percebe que seu corpo é uma máquina, é tudo psicológico.

Kléber: Como posso tornar minha alimentação mais regrada?

Rochelle: Para quem quer emagrecer, o principal erro das pessoas no processo de emagrecimento é cortar os carboidratos por conta própria. As pessoas precisam entender que o carboidrato não é o vilão do emagrecimento. O verdadeiro vilão é a escolha de alimentos errados, como açúcares e gorduras. Precisamos do carboidrato tanto para emagrecer quanto para ganhar massa muscular. Então, o correto, independentemente do objetivo – seja hipertrofia, que é o ganho de massa muscular, ou emagrecimento – é ter proteína em grande quantidade em todas as refeições e carboidratos em menor quantidade. Se você não consegue viver sem o pão no café da manhã, não precisa abrir mão dele. Basta adaptá-lo. Por exemplo, retirar o excesso do miolo para reduzir um pouco a quantidade de carboidratos e adicionar ovos mexidos dentro. Não é necessário sofrer. Não precisamos trabalhar com radicalismo. Qualquer pessoa que está saindo do sedentarismo e dos maus hábitos não deve adotar uma abordagem radical, pois não conseguirá sustentá-la por muito tempo. É importante trabalhar com reeducação alimentar, trocando hábitos gradualmente. Por exemplo, substituir a margarina por requeijão light, que é um aliado saudável e saboroso.

Kléber: E no final de semana, como posso me controlar para não exagerar, como evitar chutar o balde em um lanche ou fast food, por exemplo?

Rochelle: Se você cumpriu todas as suas obrigações durante a semana, treinou conforme o necessário, mesmo que apenas três vezes na semana, treinou bem durante a semana e seguiu sua dieta corretamente, por que não poderia permitir-se aproveitar algo gostoso no final de semana? Mas é importante que seja apenas uma refeição livre, não é para passar o final de semana inteiro bebendo e comendo em bares, lanchonetes e pizzarias. Tenho clientes de consultoria que me impressionam nesse sentido. Poucas pessoas têm condições financeiras de pagar por personal trainer, endocrinologista, suplementos manipulados e nutricionista, pois tudo isso é muito caro. Porém, mesmo aqueles que têm recursos financeiros para investir em tudo isso, não conseguem resultados porque seguem a dieta corretamente apenas de segunda a sexta-feira. Chegam no sábado e começam a beber cerveja, continuam no domingo à noite com churrasco, pão de alho, torresmo e doces. Não há como progredir dessa maneira, apenas regredir. Podemos nos permitir um açaí ou sorvete com os filhos, ou até mesmo um lanche, mas é importante limitar a indulgência a uma vez apenas e trabalhar com uma refeição livre, não um dia inteiro de excessos.

Assista a entrevista completa no nosso canal do Youtube:

Kléber: Para ganhar um abdômen definido e perder a barriguinha de cerveja, que é sempre mencionada, é importante fazer abdominal o dia todo? E quanto à corrida, como funciona para definir o abdômen?

Rochelle: Um abdômen definido e saudável é construído na cozinha. Assim como qualquer outro músculo do nosso corpo, para que ele se destaque, precisamos reduzir a camada de gordura sobre ele. Os exercícios abdominais servem para fortalecer e hipertrofiar o músculo, mas se a camada de gordura sobre ele estiver muito espessa, não será visível. Para afinar essa camada de gordura, é necessário seguir uma dieta adequada e praticar atividade aeróbica. A musculação em si já consome calorias, o que ajuda na perda de gordura. Portanto, para afinar a camada de gordura que cobre os músculos abdominais, é importante reduzir o consumo de cerveja, carboidratos e açúcares.